Viete, aký dôležitý je dobrý spánok: výskum ukázal znovu a znovu, že nedostatok spánku vedie nielen k zhoršeniu duševnej funkcie, ale k fyzickým ochoreniam, ako sú:
- Znížené libido
- Zhoršená imunitná funkcia
- Vysoký krvný tlak
- Ochorenie srdca
- cukrovka
Dúfajme, že už robíte kroky na vytvorenie spálne, ktorá povzbudzuje pokojný spánok a po nočnej rutine , ktorá vám pomôže priviesť vás do snov.
Ale aj napriek všetkému, príležitostné ťažkosti so zaspávaním udeľujú všetkým naraz. Zatiaľ čo pretrvávajúca nespavosť môže mať veľa príčin, z ktorých niektoré musia byť ošetrené vaším lekárom, meditácia a joga sú pomerne účinné pri zmierňovaní duševného alebo fyzického stresu, ktorý znesnadňuje zaspávanie.
Zaujať pózu
Jóga predstavuje, to je. Mnoho tradičných jóga predstavuje pomôcť upokojiť myseľ a usadiť telo dosť pre spánok. V noci, keď sa cítite stresované, alebo neustále hádzať a otáčať sa namiesto spánku, vykĺznite z postele a skúste nejaké jednoduché pózy. Držte každú pózu niekoľko minút, alebo kým sa nebudete cítiť uvoľnene, udržujte dýchanie pomalé a rovnomerné a oči zatvorené. Nemusíte byť jogínom pre ľahké základy, ako napríklad:
Detská póza : Posaďte sa na podlahu so sklopenými nohami pod seba a potom sa ohnite dopredu, až sa vaše čelo opiera o podlahu. Môžete si buď pretiahnuť ruky priamo za hlavu, alebo nechať ich zastrčiť proti vašim stranám, podľa toho, čo je pre vás najvhodnejšie.
Objatie kolena : ležte na chrbte na posteli alebo na mäkkom povrchu na podlahe, potom ohnite kolená hore proti telu a jemne ich objímajte. Pomaly skákajte zo strany na stranu.
Nohy po stene : Posaďte sa pred otvorený úsek steny a potom si ľahnite. Jemne zdvihnite jednu nohu rovno nahor k stene a potom k druhej.
Stretnite obe ruky rovno von z vášho tela dlhými palmami.
Sklápanie motýľa : Ležať na chrbte v posteli alebo na podlahe. Podložte chodidlá nohami tak, aby sa vaše kolená otvárali von a vaše nohy tvorili diamantový tvar. Jemne položte jednu ruku na srdce a druhú ruku na brucho.
Pluh póza : Ležať na chrbte na podlahe. Prineste nohy nahor a nad hlavou, až sa vaše prsty dotýkajú zeme za sebou. Pomocou rúk podporte boky alebo ich roztiahnite rovno pozdĺž podlahy.
Stojace dopredu : Stojte s nohami ramien, oddeľte sa od seba a potom sa naklonte dopredu a dotknite sa prstov. Pokrčte kolená, ak je to potrebné na uvoľnenie namáhania a prsty pritlačte na zem.
Ak chcete naozaj využiť mnohé výhody jogy - ktoré zahŕňajú nielen lepší spánok a relaxáciu, ale aj zvýšenú rovnováhu a flexibilitu, úľavu od bolesti a silnejšie svaly - zvážte začatie pravidelnej praxe jogy. Takmer každé mesto má štúdium jogy alebo športové centrum, ktoré ponúka kurzy jogy, alebo skúste jeden z mnohých DVD jóga pre začiatočníkov, ktoré sú k dispozícii.
Zamyslite sa nad tým
Alebo skôr premýšľajte o svoje starosti. Krátka meditácia pred spaním je skvelý spôsob, ako umlčať svoju myseľ dosť spať.
Nemyslite si, že meditácia je prospešná len vtedy, keď trávite hodiny na krížom nohami - dokonca päť alebo desať minút môže byť veľmi efektívna. Existuje niekoľko jednoduchých meditačných techník, ktoré môžete vyskúšať.
Spočítajte si dych : Jednou z najjednoduchších metód meditácie na vedomie je jednoducho spočítať dych. Ležať pohodlne v posteli a dýchať pomaly, počítať "jeden" tiše. Vydychujte pomaly, počítajte "dva". Dýchajte znova za "tri" a vydychujte pre "štyri". Keď zistíte, že ďalšie mysle, ktoré sa tiahnu do vašej mysle, jednoducho všimnite, že si myslíte, a potom nechajte myšlienku ísť.
Mantra : Meditácia s mantrou je podobná počítaniu vašich dychov. Namiesto počítania však ticho opakujte zvolené slovo alebo krátku frázu - môže to byť pre vás niečo zmysluplné, alebo dokonca aj jednoduchý zvuk, ako je "Om" - na každú inhaláciu a výdych.
Sanctuary : Zatvorte oči a fotografujte miesto, ktoré sa cíti pokojne a bezpečné. Môže to byť oceán, lúka plná kvetov, dvorku alebo aj detská izba. Dýchajte pomaly a rovnomerne, keď "preskúmajte" svoje miesto - predstavte si zvuky, pamiatky, vône a pocit vašej súkromnej svätyne.
Progresívna relaxácia : Ležať pohodlne v posteli. Zamerajte sa na svoje prsty a predstavte im, či uvoľňujú a uvoľňujú akékoľvek napätie alebo stres. Teraz prejdite hore k členkom, opäť sa zamerajte na uvoľnenie napätia. Pokračujte v pohybe vášho tela, zamerajte sa na každú časť tela, a nechajte túto oblasť relaxovať a uvoľnite napätie alebo stres. Akonáhle ste dosiahli hlavu, predstavte si celé telo uvoľnené, pokojné a bez napätia.
Rovnako ako jóga, meditácia je veľmi prospešná rutina, ktorá sa pridáva do vášho dňa, pričom prínosy pre zdravie ďaleko presahujú zníženie duševného stresu tak, aby zahŕňali znížený krvný tlak, úľavu od bolesti, pomoc pri depresii a zlepšenie chronických zdravotných stavov. Ak chcete prehĺbiť svoju meditačnú prax, vyskúšajte miestnu triedu, prevezmite začiatok meditácie MP3 alebo si pozrite YouTube na videá so základnými technikami.