Rutinné cvičenie, ktoré môžete urobiť v posteli

Nie, nebudete mať šesť-pack abs alebo supermodelovú postavu cvičenie v posteli. Ale v tých ránoch, kedy sa myšlienka vstávať, páčiť na atletickú obuv a ísť von do telocvične je viac, ako môžete znášať, nie je dobré vedieť, že stále môžete sedieť v rýchlom cvičení pred vašimi nohami dokonca hit na podlahe? Tu je jednoduchá rutina, ktorá pomôže tónovať celé telo a najlepšie zo všetkého spálite oveľa viac kalórií, ako stlačiť tlačidlo snooze, prevrátiť a vrátiť sa spať.

• 01 z 09

  Strečte to dobre

  Začnite tým, že prebudíte ospalé svaly celotelovým úsekom.

  1. Ležte rovno na chrbte, s nohami rovno a rukami po stranách.
  2. Teraz zdvihnite ruky nad hlavu, ľahko zdvihnite nohy z postele a natiahnite svaly tak, ako len môžete, bez nepríjemných pocitov.
  3. Držte niekoľko sekúnd, uvoľnite a uvoľnite. Opakujte trikrát.

• 02 z 09

  Kolenné ohýbačky

  1. Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami na posteli. Vaše ruky by mali byť roztiahnuté pozdĺž vašich strán s dlanimi nadol.
  2. Teraz zdvihnite boky z matrace tak, aby vaše telo tvorilo rovný sklon od kolena až k ramenám. Drž túto pozíciu.
  3. Udržujte koleno ohnuté, zdvihnite pravú nohu, kým koleno nie je priamo nad bokom.
  4. Natiahnite nohu a zopakujte na ľavej strane.
  5. Pokračujte, kým neukončíte 10 opakovaní na každej nohe.

• 03 z 09

  Okolo hodín

  To je jednoduché, ale určite budete cítiť horieť.

  1. Zatiaľ čo ležíte na chrbte, stlačte nohy spolu a potom ich zdvihnite niekoľko centimetrov z matraca.
  2. Udržiavajte kolená spolu, nakreslite kruhy vo vzduchu: najprv 20 v smere hodinových ručičiek, potom 20 smerom proti smeru hodinových ručičiek.

• 04 z 09

  zadebniť

  Základná doska je jedným z najlepších cvičení pre vaše abs a dáva vašim ramenám a ramenám dobrý tréning rovnako.

  • Začnite na bruchu. Teraz zdvihnite vyváženie na prsty a predlaktia, ako keby ste sa chystali urobiť pushup.
  • Vaše ramená by mali byť o niečo viac ako šírka ramien od seba a priamo od ramena k lakťu, prsty smerujúce dopredu.
  • Vaše telo by malo byť rovno - nezakrúťte chrbát alebo nechajte zadnú časť spadnúť.
  • Vyvarujte sa krku tým, že držíte hlavu zarovnanou s chrbtom pri pohľade na matrac pred vašimi rukami.
  • Držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete, aspoň 20 sekúnd.

• 05 z 09

  Výťahy a rozšírenia nožičiek

  Budete ich cítiť v nohách, bokoch, zadných a abs.

  1. Ležte na ľavej strane s hlavou opretou o vašu ľavú ruku a pravou rukou vyváženou na matraci pred vami.
  2. Nadvihnite pravú nohu rovno až kým sa vaše nohy nezobrazia na strop.
  3. Zložte ho a držte ho len pár centimetrov nad ľavou nohou. Zostávajte v tejto póze po dobu desiatich sekúnd.
  4. Teraz zdvihnite pravú nohu naspäť na bod na strop, potom ju znova nadol a predĺžte nohu priamo pred sebou tak, aby vaše prsty ukazujú na stenu v miestnosti.
  5. Udržujte nohu pozastavenú pár centimetrov nad matracom a držte pózu na desať sekúnd.
  6. Opakujte tento celý cyklus päťkrát, potom prejdite a urobte päť opakovaní na pravej strane.

• 06 z 09

  Nohavičky

  1. Vyvážte si ruky a kolená blízko jednej strany postele. Udržujte nohu rovno, prepnite nohu najbližšie k okraju postele smerom k podlahe.
  2. Jedným hladkým pohybom zdvihnite nohu smerom k boku.
  3. Natiahnite nohu smerom k podlahe znova a potom ju postavte rovno za sebou, až kým nebude zarovnaná s vašou chrbticou.
  4. Opakujte cyklus 20 krát, potom prejdite na opačnú stranu postele a urobte 20 opakovaní s druhou nohou.

• 07 z 09

  Boxer

  1. Posaďte sa na okraj postele s nohami na podlahe.
  2. Predstavte si súpera, ktorý stojí priamo pred vami a vyhoďte údery pri striedaní ruky. Punch rovno vpred po dobu 30 sekúnd.
  3. Teraz hádzať uppercuts na 30 sekúnd.
  4. Prepnite na prekríženie strednej čiary vašimi údermi o ďalších 30 sekúnd.
  5. Opakujte celý cyklus ešte raz.

• 08 z 09

  Otočný koleso

  To je ďalší jednoduchý, ale pravdepodobne budete cítiť spálenie v náručí.

  1. Pri sedení držte ruky rovno na každej strane.
  2. Pomocou oboch ramien vytvorte malé, tesné kruhy na prednej strane na 30 sekúnd.
  3. Obráťte smer kruhov o ďalších 30 sekúnd.

• 09 z 09

  Final Stretch

  1. Posaďte sa do stredu svojej postele s nohami prekríženými.
  2. Položte ruky za sebou prstami smerujúcimi smerom k zadnému koncu.
  3. Teraz zdvihnite boky smerom hore, zatiaľ čo vaša hlavica a rameno spadnú dozadu, stúpajú, kým chrbát nie je v miernom roztiahnutí.
  4. Držte pózu na desať sekúnd, potom sa oddýchnite.