Vyhadzovanie. Sústruženie. Plesanie sa pozerá na hodiny. Vypočítajte, koľko spánku dostanete, ak práve teraz môžete zaspať . Nakoniec sa unáša do spánku, len aby sa prebudil v krutom krúžku budíka len krátko. Vytiahnite si z postele a do iného dňa únavy.
Ak to dopadne trochu príliš blízko domova, pravdepodobne ste začali myslieť na spánok ako nepolapiteľný nepriateľ alebo niečo, čo z teoretického hľadiska vyzerá dobre, ale práve pre vás nefunguje.
Čo by ste povedali, keby vám niekto povedal, že kvalitný spánok závisí od dobrých zvykov a tieto návyky sa ľahko učia? Čo ak prijmete nový, jednoduchý zvyk každú noc počas dvoch týždňov, môžete začať spať lepšie - nielen na jednu noc, ale každú noc? Znie to príliš dobre, aby to bola pravda? No, čítajte ďalej, pretože tu je tvoje 14-dňové odpočítavanie do pokojného, obnovovacieho spánku, ktoré vás ponechá tešiť sa pred spaním, namiesto toho, aby ste sa ho obávali.
Deň 1. Dostaňte sa do postele 15 minút skôr
Pokiaľ ide o to, spánok je číselná hra. Ak chcete zostať zdravý , dospelí potrebujú najmenej sedem hodín spánku každú noc - bližšie k ôsmim, ak chcete cítiť a fungovať v najlepšom zmysle. Ak ste sa krátko vymenili s odpočinkom, začnite dnes večer tým, že sa dostanete do postele len o 15 minút skôr ako predtým. Pokračujte v posúvaní spánku späť o 15 minút, kým nezaznamenáte každú noc celých sedem hodín alebo viac.
Deň 2. Skontrolujte termostat
Teplota miestnosti je silne spojená s kvalitou spánku. Ak sa chcete prebudiť cítiť to najlepšie, nastavte termostat niekde medzi 65 a 68 stupňov Fahrenheita pred odchodom na noc - to je ideálny rozsah na podporu prirodzeného poklesu tela vášho tela počas cyklu spánku.
Deň 3. Počúvaj svoje požehnanie
Držte malý zápisník a pero v nočnom stolíku a začnite v noci vernostný denník. Môže to znieť, ale trvať niekoľko minút, aby sme sa zamysleli nad tvojím dňom, a potom zoznámte tri najlepšie veci, ktoré utišujú vašu myseľ, zlepšujú vašu náladu a umožňujú vám odísť do krajiny kývania na vysokej poznámke.
Deň 4. Urobte mierový moment
Zaneprázdnená myseľ je prebudená myseľ, takže je zvykom stráviť aspoň minútu alebo dve upokojenie vášho predspánkového mozgu s účasťou na modlitbe, tichou meditáciou alebo jednoduchým počítaním vašich dychov. Táto aktivita, kombinovaná s časopisom vďačnosti, bojuje proti bežnej tendencii používať čas spánku ako relácie bez obáv.
Deň 5. Vypnite ho
Jednou z najčastejších príčin nesprávneho spánku v našom technologickom posadnutom svete je záblesk osvetlených obrazoviek pred spaním. Patria sem mobilné telefóny, tablety, notebooky a televízor. Modravý záblesk týchto elektronických zariadení zabraňuje mozgu uvoľňovať melatonín, hormón, ktorý pomáha regulovať spánok. Urobte zvyk vypnúť elektroniku aspoň jednu hodinu pred spaním.
Deň 6.Snack Smart
Malé občerstvenie pred spaním pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi v priebehu noci, čo vám zase udrží pohodový odpočinok.
To neznamená, že je to dobrý nápad, aby ste rozbili čipy alebo steakovú večeru predtým, než narazíte na seno. Ideálna ľahkosť na spanie je malá a vyrovnáva bielkoviny s sacharidmi. Skúste misku obilnín s mliekom, alebo arašidové maslo rozmazané na cracker.
Deň 7. Robte to bežné
Ak si myslíte, že rutina pred spaním je len pre batoľatá, vy sa podvádzate zo silnej zbrane v boji proti nespavosti. Jednoduchá rutina - nemusí to byť oveľa viac, ako sledovať nočný vzor umývania, položiť zajtrajšie oblečenie, mať malé občerstvenie a potom písať v časopise vďačnosti - rýchlo vycvičí tvoju myseľ, že spánok príde.
Deň 8. Cvičenie - ale nie pred spaním
Zlomenie potu väčšina dní v týždni vám pomôže spať lepšie, ale nie, ak sa potešenie stane príliš blízko spánku.
Cvičenie zvyšuje teplotu tela a stimuluje nervový systém - oboje vytvára bdenie, nie únava. V ideálnom prípade by ste sa mali vyhnúť intenzívnemu cvičeniu do troch hodín od vášho spaním.
Deň 9. Buďte inteligentní o kofeíne
Už viete, že si nemusíte vychutnávať svoje dvojité latte priamo predtým, než idete do postele, ale možno si neuvedomíte, že kofeín môže pretrvávať v systéme až na päť hodín. Takže si zahrajte bezpečne prechodom na popoludní.
10. deň
Pravdepodobne máte zoznamy skladieb pre cvičenie, prácu a čas jazdy, tak prečo nie vytvoriť jeden pre spánok, rovnako? Vyberte si niekoľko vašich obľúbených pomalých džemov, klasických skladieb, posmutných jazzových melódií alebo dokonca elektronickej ambientnej hudby - pokiaľ je rytmus pomalý, texty sú mäkké alebo neexistujúce a skladby sa uvoľňujú (nie je to playlist pre toe-tapping, hlava-bobbing piesne), počúvanie hudby, zatiaľ čo ste unášať do snov, je dobrý spôsob, ako prepadnúť. Príroda znie ako dážď, vlny, cvrčky alebo tečúca voda.
Deň 11. Plán zajtra dnes
Pred zasunutím do postele napíšte zoznam úloh nasledujúceho dňa - to môže byť súčasťou vašej nočnej rutiny. Nielenže to robí efektívnejšie ráno, je to ďalší dobrý spôsob, ako tlčiť svoju zaneprázdnenú myseľ, aby ste mohli spať.
Deň 12. Skontrolujte svoje lieky
Mnoho liekov na predpis - a niektoré OTC lieky, rovnako - zoznam nespavosti ako potenciálny vedľajší účinok. Niektorí z najčastejších páchateľov sú lieky proti krvnému tlaku, antidepresíva, statíny, antihistaminiká a astmatické lieky. Ak to váš lekár očakáva, jednoducho prejdite na užívanie tabliet ráno. Problém je vyriešený.
13. deň
Najlepší spánok sa deje v úplne tmavej spálni. Bohužiaľ, mnohí z nás nemajú taký priestor; namiesto toho sme bombardovaní svetlom, ktoré sa vplýva cez okno, svetlom z obývacej izby, kde sú členovia rodiny stále bdelí, alebo svetlom z žiariacich hodín alebo iných predmetov v našej spálni. Zablokujte ju maskou spánku. Tieto lacné handričky robia dobrú prácu maskovania svetla, a ak si vyberiete satiny, peknú masku, dokonca pridáte do vašej chvíle pôvab.
Deň 14. Pozrite sa na Víkendy
Veľa ľudí spája celý týždeň spánok, a potom spláca dlh cez víkend spaním až do poludnia. Môže to byť dobrý pocit, ale v konečnom dôsledku je to zvyk, ktorý zasahuje do cirkadiánneho rytmu vášho tela, hromadí si ešte ďalší cyklus spánku a vedie k bludnému kruhu nespavosti, po ktorom nasleduje spánok. Ak naozaj chcete dobre spať, potrebujete držať sa pravidelne pred spaním a prebúdzať sa, dokonca aj o víkendoch. To neznamená, že musíte byť príliš rigidný, ale snažte sa pokračovať v ceste. Ak v noci nesplávate spánok, vydajte dlh tým, že spíte skôr nasledujúcu noc, nie spaním neskôr nasledujúci deň.