Viete ten pocit. Je to obávaný popoludňajší úpadok - myšlienka na vaše pohodlné posteľ naplníš hlavu, ale ty sa trápíš únavou, alebo si možno vyleješ šálku kávy alebo navštívite automat na automaty na rýchly cukor. Ale namiesto použitia cukru alebo kofeínu, aby ste sa držali, alebo sa jednoducho preháňali cez hmle, zatiaľ čo produkujete menej ako optimálnu prácu, čo keď ste sa vydali túžbe svojho tela a vzali trochu spánku?
Len preto, že už nie ste v predškolskej škole, neznamená to, že sa musíte vzdať jednoduchého radosti odpoledne. Ale ak chcete získať čo najviac výhod, musíte napraviť.
Kde by ste mali?
Iste, môžete chytiť štyridsať mrknutí na gauči, alebo catnap vo svojom recliner, ale ak ste doma, keď je naptime, najlepšie miesto pre spánok je vo vašej posteli . Gauč môže byť pohodlná, ale pravdepodobne neposkytuje dostatočnú podporu pre chrbticu a boky pri ležaní.
Ale čo, keď ste v práci, keď túžite nudiť? Niektoré progresívne spoločnosti v skutočnosti majú v izbách k dispozícii priestory, ale ak vaše pracovisko nie je tak rozmazlené, budete musieť urobiť iné opatrenia.
Po prvé, nečakajte mimo pravidelných prestávok, alebo sa môžete veľmi dobre prebudiť. Po druhé, nie je to dobrý kariérny krok, ktorý by ste mohli vyslobodiť na podlahe vášho obývacej izby, roztiahnuť sa cez stôl v jedálni alebo hlasno chrápať, zatiaľ čo na svoj stolek klesáte.
Namiesto toho hľadajte trochu súkromia. Ak ste v kancelárii s dverami, riešenie je rovnako jednoduché ako vypnutie počas prestávky. Ak nie, vyhľadajte:
- Lavica v kľudovej oblasti, ako je jedáleň alebo toaleta
- Nevyužitá konferenčná miestnosť
- Neďaleká kaviareň alebo kníhkupectvo s útulnými miestami
- Tvoje auto
A čo je najdôležitejšie, nastavte alarm tak, aby ste neodišli popoludní.
Ako dlho by ste mali prísť?
Power nap : Keď ide o napnutie, väčšinu času, kratšie je lepšie. Ideálne sedenie pre rýchle zvýšenie energetickej úrovne je 10 až 20 minút. To je dostatok času na to, aby ste vstúpili do skorých, ľahkých štádií spánku bez toho, aby ste sa ponorili do hlbších úrovní spánku REM, kde dochádza k snívaniu. Budete sa prebúdzať pocit osvieženia a ostražitosti, bez hlbokosti alebo "opojnej kocoviny".
Popoludní siesta : Ak ste veľmi unavení a máte dostatok času, snažte sa o 60-minútovú siestu. Nielen, že sa chystáte niektoré Z, ale aj vedci spánku zistili, že hodina-dlhá nap pomáha zlepšiť svoju pamäť pre fakty a čísla. To je dostatok času na to, aby ste sa dostali do najhlbšej úrovne spánku, ale nie je dostatok času na to, aby ste sa prirodzene posunuli späť do nižších úrovní, takže sa budete pravdepodobne cítiť trochu hlúpo po krátkom čase po prebudení, ale mali by prejsť rýchlo.
Restorative nap : Ak potrebujete dosiahnuť výrazný stratený spánok, strieľate na 90 minút. Budete mať dostatok času na prejdenie celého cyklu spánku, vrátane REM dream sleep. Pretože sa zobudíte na konci prirodzeného cyklu spánku, nemali by ste byť príliš hanliví ani mať nečinnosť v spánku.
Nenechajte sa : Vyhnite sa polhodinovým spánkom, ktoré sú pravdepodobne dlhšie po prebudení.
Aký je najlepší čas na nap?
Jednoduchá odpoveď je: "Keď ste unavení", ale lepšia odpoveď je skoré popoludnie, spravidla medzi 1:00 a 3:00 hod. Akákoľvek skôr, a budete chýbať prirodzené "zdriemnutie okienka" vytvorené denným telom vášho tela rytmy, akékoľvek neskôr, a pravdepodobne budete mať problém spať v tú noc.
Aké sú niektoré ďalšie tipy na napínanie?
- Pite kofeínový nápoj priamo pred 10 až 20 minútovým napájaním. Kofeín začne kopať, keď opotrebujete, a zobudíte sa na to, aby ste šli.
- Rovnako, ako budete potrebovať tmavú miestnosť pre najlepší spánok v noci, kvalita vášho napaľovača sa zlepší tmavým miestom odpočinku. Je ťažšie nájsť takéto miesto v priebehu dňa, avšak nedávajte masku spánku, aby ste zabránili svetlu.
- Ak je problém so zvukom, spustite stroj s bielym šumom alebo sklopte zátky do uší, aby ste ho zablokovali.
- Nepribližujte sa k prikrývkam - bude ťažšie sa zobudiť včas.
- Pokiaľ je to možné, ľahnite na spánok. Ak potrebujete spať sedieť, použite psí kostný vankúš alebo cestovný vankúš v tvare písmena U, aby bol váš krk a hlava pohodlne podopreté.
- Pokojnú tvoju myseľ počítaním oviec, opakovaním mantry alebo akejkoľvek inej techniky , ktorá vám pomôže preniknúť do spánku.
- Preskočte NAP, ak sa vždy zobudíte pocit hlúpeho, nemôžete spať počas dňa, pociťujete neskutočný neskôr alebo budete mať ťažké spať v noci po odpoledne.
- Ak viete, že sa chystáte vytiahnuť celú noc - možno cestujete alebo pracujete na veľkom projekte - vašou najlepšou stratégiou je zaobstarať mimoriadne dlhý napínaný deň predtým, namiesto toho, aby ste sa neskôr snažili spať. V takejto situácii sa snažte o minimálne dve hodiny prestojov.
Výhody zdriemania sú veľa, vrátane zníženého stresu, zlepšenej pamäti a zamerania a zvýšenej tvorivosti. Ale najlepšia vec o spánku - opýtajte sa každej mačky alebo batoľa - je to, že sa jednoducho cíti dobre.